Дети, занимающиеся спортом, тратят в 1,5-2 раза больше энергии, чем их сверстники, что делает их рацион особенно важным. Для роста и развития организма так же необходимы все необходимые питательные вещества. Недостаток в питательных веществах может негативно сказаться на здоровье и спортивных достижениях.
7 главных рекомендаций
1. Убедитесь в достаточном количестве белка
- Норма: 1,2–1,8 г на 1 кг веса в зависимости от вида спорта.
- Лучшие источники белка:
- Курица, индейка, рыба и яйца.
- Молочные продукты: творог, греческий йогурт, сыр.
- Для вегетарианцев: чечевица, нут и тофу.
Важно помнить: чрезмерный прием белка может негативно сказаться на почках, поэтому не стоит превышать 2 г/кг без консультации врача.
2. Углеводы — ключ к энергии
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам: гречка, овсянка, рис и цельнозерновой хлеб.
- Перед тренировкой: банан, овсянка или тост с медом за 1–1,5 часа.
- После тренировки: творожок с фруктами или смузи, чтобы обеспечить хороший баланс белков и углеводов.
Стоит избегать полного исключения углеводов, так как это приведет к потере энергии и замедлению роста.
3. Жиры для здоровья
- Необходимы для мозга и гормонов. Лучшие источники:
- Омега-3: лосось, грецкие орехи и льняное масло.
- Насыщенные: сливочное масло и яичные желтки (в разумных пределах).
Избегайте трансжиров, которые содержатся в фастфуде и магазине.
4. Не забывайте о воде
- Норма: 30–40 мл на 1 кг веса (летом на 20% больше).
- Признаки обезвоживания: усталость, головокружение, тёмная моча.
- Во время тренировки: делайте 2–3 глотка воды каждые 10–15 минут.
5. Важность витаминов и минералов
- Кальций и витамин D: находите в твороге, сыре и рыбе (для здоровья костей).
- Железо: в красном мясе, гречке и яблоках (особенно важно для девочек).
- Магний: в орехах, бананах и шпинате (помогает избежать судорог).
При необходимости добавки стоит принимать только по назначению врача, пишет Дзен-канал "Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки".
