Легкая овощная запеканка, богатая полезными витаминами, станет отличным блюдом для тех, кто следит за фигурой. Это простой в приготовлении рецепт, который можно адаптировать, изменяя или добавляя различные ингредиенты по своему вкусу.
Ингредиенты
- брокколи – 300 г
- цветная капуста – 300 г
- тыква – 200 г
- яйца – 3 шт.
- сыр – 100 г
- ряженка (2,5%) – 300 мл
- масло растительное – 10 г
- соль и специи по вкусу
Приготовление
Начать стоит с подготовки овощей: соцветия брокколи и цветной капусты бланшируются в подсоленной воде в течение 5 минут. После этого их нужно достать и поместить в миску. Тыкву нарезать на небольшие кусочки.
В отдельной миске тщательно перемешать яйца и ряженку, добавив специи по желанию. Например, можно использовать куркуму, паприку и сухой чеснок для дополнительного аромата.
Сыр натереть на мелкой терке и половину добавить в яичную смесь, вновь тщательно перемешав. Форму для запекания смазывается небольшим количеством растительного масла. На дно выкладываются бланшированные овощи, которые заливаются половиной яично-сырной смеси.
Сверху распределить нарезанные кусочки тыквы, затем полить оставшейся яичной массой и разровнять. Завершить приготовление, посыпав оставшимся сыром.
Запекать нужно в предварительно разогретой духовке при температуре 180–190 °C в течение 30–35 минут в зависимости от особенностей вашей духовки и размера кусочков тыквы.
После готовности запеканке стоит дать немного остыть, чтобы она стабилизировалась.
Состав КБЖУ
Для тех, кто следит за своим питанием, представлены данные о калорийности и составе:
- Калории на 100 г: 63,52
- Белки: 3,97 г
- Жиры: 3,82 г
- Углеводы: 3,58 г
Для снижения калорийности можно использовать пергамент вместо масла: он не только предотвратит прилипание, но и упростит процесс очистки формы после выпечки.
Если возникло желание добавить белка, в запеканку можно включить курицу или индейку, что значительно снизит калорийность и обогатит блюдо. Например, такая вариация обеспечивает всего 95,1 ккал на 100 г.
