Перекус — это шанс продержаться до следующего приема пищи без ненужных срывов. Чтобы он был эффективным, стоит сочетать белки, клетчатку, немного углеводов и финальную ноту жиров.
Идеальная пропорция
Вот простая формула для идеального перекуса:
- Белок: 12–20 г
- Углеводы: 15–30 г (если планируете тренировки, лучше ближе к 30 г)
- Жир: 5–10 г
- Калории: 150–250
Варианты перекуса за 15 минут
Предлагаем 5 быстро приготовленных сочетаний, которые легко вписать в активный день:
Белки: 20 г / Жиры: 1 г / Углеводы: 16 г / Калории: 160–180
Белки: 14 г / Жиры: 6 г / Углеводы: 18 г / Калории: 200–220
Белки: 7 г / Жиры: 8 г / Углеводы: 23 г / Калории: 200–220
Белки: 13 г / Жиры: 10 г / Углеводы: 10 г / Калории: 200–220
Белки: 18 г / Жиры: 1 г / Углеводы: 20 г / Калории: 180–200
Советы для быстрого перекуса
- Добавление белка в перекус снижает тягу к сладкому.
- Фрукты и овощи помогают удовлетворить потребность в клетчатке (100–200 г).
- Жиры измеряйте ложками: 1 ч. л. масла или ореховой пасты — это около 5 г жира.
В преддверии тренировки выбирайте варианты с большим содержанием углеводов, а на ужин отдавайте предпочтение белкам. В дороге вам подойдут питьевой йогурт (200 г) с бананом, протеиновый пудинг (200 г) или мини-моцарелла (60 г) с помидорами и хлебцем.
Главное в перекусах — не идеальность, а регулярность. Один такой прием пищи ежедневно может значительно сократить количество «случайных» калорий и помочь контролировать свой рацион.
