С началом нового года многие стремятся к позитивным переменам, и завтрак может стать отличной основой для этого. Чтобы правильно начать утро, эксперты делятся полезными рекомендациями.
Подготовка к завтраку
Врач-гастроэнтеролог Марат Зиннатуллин утверждает, что перед тем, как приступать к завтраку, стоит выполнить несколько простых ритуалов:
- Стакан теплой воды. Утром организм нуждается в восстановлении уровня влаги. Теплая вода или с лимоном "разбудит" желудочно-кишечный тракт и активизирует обмен веществ.
- Легкая растяжка. Всего 5-10 минут мягкой растяжки и глубоких вдохов помогут настроиться на день и улучшить циркадные ритмы.
- Минута тишины. Закройте глаза и обдумайте свои цели на день. Этот момент поможет снизить уровень тревожности и сосредоточиться.
Когда стоит пропустить завтрак
Если в последние 12 дней января потребилось больше еды, чем обычно, врач-гастроэнтеролог Никита Харлов рекомендует пропустить завтрак. "Это абсолютно нормально, если у вас нет заболеваний. Кроме того, ваше утреннее меню можно перенести на обед", — советует он.
Идеальный завтрак: что включить в меню?
Завтрак должен быть сбалансированным и включать все необходимые макроэлементы. По словам Дмитрия Бобунова, кандидата медицинских наук, он должен содержать:
- Сложные углеводы. Это могут быть каши, цельнозерновой хлеб, которые обеспечат длительное насыщение. Важно избегать промышленной продукции с множеством ингредиентов.
- Белок. Источники белка, такие как яйца, творог или рыба, обеспечат ощущение сытости и улучшат устойчивость к голоду.
- Полезные жиры и клетчатка. Жиры растительного происхождения насытят дольше. От овощей стоит воздержаться в первое время после праздников — лучше переключиться на фрукты, которые легче усваиваются.
Также стоит добавить витамины — группа B для энергии и витамин C для иммунитета. Что касается напитков, зеленый чай и свежевыжатые соки будут отличным выбором.
Что касается кофе, по словам Марата Зиннатуллина, лучше всего пить его через 1-1,5 часа после пробуждения, чтобы избежать стресса для желудка.
Полезные рецепты для идеального завтрака
Овсянка на кефире
Легкий завтрак, который можно подготовить за вечера:
- 4-5 ст. л. овсяных хлопьев;
- 100 мл кефира;
- 100 мл воды;
- ягоды и яблоко по вкусу;
- орехи и семена льна или чиа.
Смешать все ингредиенты, оставить на ночь в холодильнике и добавить фрукты утром.
Омлет с овощами
Быстрый и питательный вариант для утреннего стола:
- 2 яйца;
- шпинат, помидоры черри и авокадо;
- цельнозерновой хлеб для подачи.
Слегка обжарить шпинат и помидоры, влить взбитые яйца и готовить до необходимой консистенции. Подавать с ломтиками авокадо, пишет РБК.
